如何有效赶走“脂肪君”?

发布日期:2019-10-17 浏览次数:510

还有3个月就过年,同学聚会、走亲访友在所难免。如何才能惊艳全场?当然是练就性感身材!于是下定决心,准备突击减脂。只是还没开始,已经被五花八门的运动方式搞晕。传说中的有氧、无氧都是啥,就想快点减肥,到底该怎么练?

今天【低氧君】给大家逐一对比了各类运动方式,供你参考突击减脂的最佳方案。


本文分为三大部分:

第一部分:解释有氧代谢无氧代谢的原理。

第二部分:一一对比有氧运动、无氧运动以及混合氧运动,总有一种适合你。

第三部分:推荐一种比HITT燃脂效果还好的减脂神器。

Part1什么是有氧代谢和无氧代谢?

在正式对比三种训练之前,我们必须要清楚人体供能系统才能理解不同耗能方式的运动,所以先让我们来了解3个人体供能方面的专业名词。

①磷酸原供能(Phosphate Energy System):也就是ATP和ADP之间的转化;

②糖酵解供能(Anaerobic Glycolysis System):分为快速糖酵解和慢速糖酵解,消耗人体内的游离血糖、肌糖原、肝糖原产生ATP;

③有氧氧化供能(Aerobic Energy System):糖代谢产物的进一步氧化和脂肪裂解供能产生ATP。

其中磷酸原供能和糖酵解供能被称作「无氧供能系统」,在短时间、较高强度的运动中是主要的供能系统;有氧氧化供能被称作「有氧供能系统」,在较长时间、低强度的运动中作为主要的供能系统。而且任何运动,都不会是独立调用某一个单独的供能系统。我们划分有氧运动、无氧运动、混合氧运动的标准,通常是按照供能系统在运动中供能占比来划分的。

Part2 三种减脂运动方式

1.有氧运动

「有氧运动」顾名思义即为人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。

通常强度低、有节奏的运动,如慢跑、游泳、骑行、爬楼等等都被划分作有氧运动。有氧运动过程中,氧气会氧化体内的糖、脂肪和蛋白质来给人体供能,而其中脂肪消耗供能占比又相对较高。因此对于在减脂期或旨在提升心肺功能的训练者,有氧运动都是主流的选择。

2.无氧运动


很多人都有一个错误观念:无氧运动=抗阻力训练,做无氧运动一定是长大块肌肉、增体重的。事实是肌肉在短时间「缺氧」状态下完成的、爆发式的运动都可以算作无氧运动,例如短跑和奥林匹克举重都可以算是无氧运动。



抗阻力训练,一般也可以理解成力量训练,广义而言你做的任何形式的抗阻力运动都可以算作是抗阻力训练。好比背书包去上学或者提篮子逛超市,都算是抗阻力训练。平时你做力量训练,训练时间长一点、热量消耗其实也很大、也会造成减重效果。

而且你在做适当的无氧运动后,如果能获得一定的肌肉量提升,你的基础代谢也就会获得提升,即使在休息时也能消耗更多的热量。

3.混合氧运动

综合上面的内容,你可能已经认识到:不是无氧运动不能减脂,也不是只有有氧运动可以减脂。

你有没有发现近年采用最多的高效率燃脂方法,都是「HIIT全身燃动」、「12分钟热力Tabata」等这样的高强度训练。这样的运动方式其实就属于混合氧运动,相比单纯的有氧运动,它所具有的优势就在于后燃效应(EPOC),也叫作「运动后超量氧耗」。


什么叫「运动后超量氧耗」?

打一个通俗的比喻,你体内的糖原相当于现金,脂肪相当于固定资产。你在做HIIT这样的高强度运动,这时身体处于无氧运动状态,脂肪不能参与供能,只能调用体内的糖进行供能。

你在运动里欠的这部分,单靠有氧运动不足以供能的部分叫做「氧亏」,通过借用身体里的糖「欠债」供能,运动结束后你就要通过消耗脂肪的形式来偿还「糖+氧气」的缺口。这个过程就叫做运动后过量氧耗(EPOC),也就是后燃效应。

Part3比HITT燃脂还好的减脂方式——DO2FIT(低氧健身)

如果你没有那么多时间做有氧运动、又惧怕HIIT或Burpees过程中对心肺功能的挑战,而且想更高效地减脂塑形,不妨来DO2FIT(低氧健身)


DO2FIT(低氧健身)直接作用于血液循环系统通过调动血液利用氧的能力,加速血液流动,加快能量消耗。15分钟训练就可达60分钟的普通训练效果。训练完后的几天都会继续燃脂,减脂效果比HITT还好,让你酸爽地度过「突击清脂期」,回家过年给众人一个惊喜!

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