如何有效赶走“脂肪君”？

还有3个月就过年，同学聚会、走亲访友在所难免。如何才能惊艳全场？当然是练就性感身材！于是下定决心，准备突击减脂。只是还没开始，已经被五花八门的运动方式搞晕。传说中的有氧、无氧都是啥，就想快点减肥，到底该怎么练？

今天【低氧君】给大家逐一对比了各类运动方式，供你参考突击减脂的最佳方案。

本文分为三大部分：

第一部分：解释有氧代谢和无氧代谢的原理。

第二部分：一一对比有氧运动、无氧运动以及混合氧运动，总有一种适合你。

第三部分：推荐一种比HITT燃脂效果还好的减脂神器。

Part1什么是有氧代谢和无氧代谢？

在正式对比三种训练之前，我们必须要清楚人体供能系统才能理解不同耗能方式的运动，所以先让我们来了解3个人体供能方面的专业名词。

①磷酸原供能（Phosphate Energy System）：也就是ATP和ADP之间的转化；

②糖酵解供能（Anaerobic Glycolysis System）：分为快速糖酵解和慢速糖酵解，消耗人体内的游离血糖、肌糖原、肝糖原产生ATP；

③有氧氧化供能（Aerobic Energy System）：糖代谢产物的进一步氧化和脂肪裂解供能产生ATP。

其中磷酸原供能和糖酵解供能被称作「无氧供能系统」，在短时间、较高强度的运动中是主要的供能系统；有氧氧化供能被称作「有氧供能系统」，在较长时间、低强度的运动中作为主要的供能系统。而且任何运动，都不会是独立调用某一个单独的供能系统。我们划分有氧运动、无氧运动、混合氧运动的标准，通常是按照供能系统在运动中供能占比来划分的。

Part2 三种减脂运动方式

1.有氧运动

「有氧运动」顾名思义即为人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。

通常强度低、有节奏的运动，如慢跑、游泳、骑行、爬楼等等都被划分作有氧运动。有氧运动过程中，氧气会氧化体内的糖、脂肪和蛋白质来给人体供能，而其中脂肪消耗供能占比又相对较高。因此对于在减脂期或旨在提升心肺功能的训练者，有氧运动都是主流的选择。

2.无氧运动

很多人都有一个错误观念：无氧运动=抗阻力训练，做无氧运动一定是长大块肌肉、增体重的。事实是肌肉在短时间「缺氧」状态下完成的、爆发式的运动都可以算作无氧运动，例如短跑和奥林匹克举重都可以算是无氧运动。

抗阻力训练，一般也可以理解成力量训练，广义而言你做的任何形式的抗阻力运动都可以算作是抗阻力训练。好比背书包去上学或者提篮子逛超市，都算是抗阻力训练。平时你做力量训练，训练时间长一点、热量消耗其实也很大、也会造成减重效果。

而且你在做适当的无氧运动后，如果能获得一定的肌肉量提升，你的基础代谢也就会获得提升，即使在休息时也能消耗更多的热量。

3.混合氧运动

综合上面的内容，你可能已经认识到：不是无氧运动不能减脂，也不是只有有氧运动可以减脂。

你有没有发现近年采用最多的高效率燃脂方法，都是「HIIT全身燃动」、「12分钟热力Tabata」等这样的高强度训练。这样的运动方式其实就属于混合氧运动，相比单纯的有氧运动，它所具有的优势就在于后燃效应（EPOC），也叫作「运动后超量氧耗」。

什么叫「运动后超量氧耗」？

打一个通俗的比喻，你体内的糖原相当于现金，脂肪相当于固定资产。你在做HIIT这样的高强度运动，这时身体处于无氧运动状态，脂肪不能参与供能，只能调用体内的糖进行供能。

你在运动里欠的这部分，单靠有氧运动不足以供能的部分叫做「氧亏」，通过借用身体里的糖「欠债」供能，运动结束后你就要通过消耗脂肪的形式来偿还「糖+氧气」的缺口。这个过程就叫做运动后过量氧耗（EPOC），也就是后燃效应。

Part3比HITT燃脂还好的减脂方式——DO2FIT（低氧健身）

如果你没有那么多时间做有氧运动、又惧怕HIIT或Burpees过程中对心肺功能的挑战，而且想更高效地减脂塑形，不妨来DO2FIT（低氧健身）。

DO2FIT（低氧健身）直接作用于血液循环系统，通过调动血液利用氧的能力，加速血液流动，加快能量消耗。15分钟训练就可达60分钟的普通训练效果。训练完后的几天都会继续燃脂，减脂效果比HITT还好，让你酸爽地度过「突击清脂期」，回家过年给众人一个惊喜！

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