慢跑脚沉跑不动？乳酸堆积是罪魁，4招告别小腿酸痛

不管是运动员还是运动爱好者，都想要知道自己的运动极限。不止是为了安全，更是为了突破自己，然而在做大量运动后，第二天就变得全身或者胳臂、腿酸痛得很厉害，连续几天之后才会逐渐消失，中间的过程走路或者稍微运动都会非常痛苦。

其实即使是一流的运动员，也会出现这种情况，乳酸堆积的原因，总结为一句话就是—— 代谢物的堆积，究竟我们该怎样做，才能把乳酸带来的副作用降到最低呢？

乳酸扫盲

糖原的另外一种代谢物，这个就是叫你肌肉酸痛的主要物质。它是由体内能源的葡萄糖和肺里吸进的氧气相结合燃烧后产生的。

激烈运动时，糖分和氧气如果没有结合完全，引起不完全燃烧的话，就会大量的产生乳酸。

运动要预防乳酸堆积

现在你了解到乳酸的产生，开始只是会酸痛，但是你对它置之不理，他就会继续堆积，并且会叫你肌肉僵硬。

比赛里，我们努力企图将沉重的双脚踏出去，但这样容易变成僵硬的跑法。在这种僵硬的跑法下，就算短时间内拉回速度，也没有办法持续。在跑法变得僵硬之前，为了不去累积乳酸，重要的是去控制跑法和速度。

训练：排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。

做法：扶物蹲起+股四头肌伸拉。

动作：离床边或其他固定物约半米，面向床站立。缓慢下蹲到大腿与地面平行程度。此时肌肉酸痛会加重，如果站立不稳，可以双手扶床增加身体平衡。

下蹲后，再缓慢站起身；然后再下蹲，以此类推完成20至30次。用心体会腿部的酸痛感，当动作次数达15至20次左右，腿部酸痛感会消失或减退。完成规定次数后，立即进行静力伸拉1分钟。

伸拉：一只手扶住固定物保持身体平衡，然后一条腿作为支撑腿，另一条腿膝关节向上屈曲，另一只手抓住脚踝前侧向上拉。

此时会感到大腿前侧有明显拉伸感，尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部，保持30秒至1分钟；再换两一条腿伸拉。伸拉完后要踱步60—90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

训练组次数：酸痛发生48小时后进行，每天两次，每次2至4组，直到酸痛感完全消失后停止训练。

4招和乳酸堆积说拜拜

有氧运动防止乳酸堆积

在有氧运动的条件下，乳酸会重新参与有氧代谢，由此可见，乳酸是另外一种可以利用的能源。当你经常做有氧运动，随着心肺功能的提高，有氧机能也会提高，肌肉可以获得更多的氧气，所以在同样的强度下可以减少乳酸的堆积。

这也是为什么有人在运动一段时间后，觉得身体又没有了酸胀感，感觉肌肉不长了，其实只不过是身体适应了现阶段的强度而已。所以，想预防和排除乳酸，最有效的办法是高强度运动前，进行15分钟的慢跑。

热身、拉伸减少伤害

有氧运动热身是关键，比如运动前做些有氧，比如跑步，蹬车，椭圆机、跳绳之类的，总之能够达到自己最大心率的60%以上就好，这样先叫体内进行一小部分有氧的训练，有助于减少乳酸的堆积。

而拉伸运动不但有助于减少运动中的拉伤，还可以帮助体内的乳酸参与代谢，因为乳酸不但存在于血液中，同时也存在于肌肉中。

按摩以及热水澡放松

我们经常会在电视里看到，一场比赛结束了，运动员会去做按摩，有的甚至还有自己的专门按摩师，或是看到教练员们给运动员在做按摩，其实这样的行为无非是热身，放松肌肉，减少肌疲劳。

水的温度对人体血液循环是有帮助的，通过热水的刺激，可以加速体内血液的循环，从而减少肌肉的疲劳，帮助乳酸排泄，而按摩绝对是放松的好办法，这个是体育界公认的。

注意补充营养

训练后，及时补充好蛋白质和碳水化合物，这样可以叫肌肉及时的得到修复，从而减少肌肉的酸痛。

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