科学训练新模式——间歇性低氧训练

      全民健身事业受到国家高度重视后，积极主动参加体育锻炼的人们越来越多，但是参与的方式却有很大的局限性，比如散步、跑步、打篮球、踢足球、利用健身器材锻炼身体等方式，而且为数不少的人锻炼没有规律性和计划性，实际健身效果不理想，甚至还有的出现运动伤害，不仅没有达到健身的目标，反而影响了健康和生活。其次一些训练方法和手段对健身群体来说，出现不实用、不适用和不使用等矛盾。由此可见，全民健身运动更加迫切需要科学的训练方法和健身指导服务。

      Ekkekakis[1]对训练体系和方法有着严格的标准。他对中等强度的连续锻炼（MICT）和高强度训练（HIIT）进行训练感方面的测试：有意招募了一些不太活跃并且肥胖的人，来检验高强度运动和中强度运动对肥胖美国人运动感受。结果显示：与高强度运动相比，中等强度的运动给人带来的快乐和享受更多。Ekkekakis表示，高强度间歇训练（HIIT）可能对一些年轻身体状况很好的人来说是一个不错的选择，可是对于大多数人来说HIIT会让人感到胸闷、口干、头晕和呼吸不畅等现象，因此也无法坚持。但中等强度运动量大和时间长，并在一定程度上会让训练者增加运动损伤风险。为了解决训练中的这些弊端，我们是否有运动时间短、运动量少、运动强度中等且具有良好的训练效果的训练方式？从这一视角出发，我们一起探讨间歇性低氧训练。

间歇性低氧训练理论和实践基础

1、概念

间歇性低氧训练（Intermitten Hypoxic Training，IHT）是20世纪80年代末由苏联斯特列尔科夫博士首创的。它是利用低氧仪在平原条件下模拟不同海拔高度的高原低氧环境，对受试者进行间歇性（脉冲式）的低氧刺激，以提高其机体的有氧代谢能力和抗缺氧能力的一种科学训练方法[2]。

2、训练原则

最佳低氧训练方案确定的原则，是低氧作用时间和程度应不超过一定的生理范围。也就是说在停止低氧刺激后，机体仍具有有效代偿能力而达到迅速的恢复。资料表明：如将缺氧作用的总负荷量划分为数个独立的组别，每组包括若干次，在每两次负荷间的间歇时间内恢复正常大气压的自由呼吸，则可获得更佳效果。

3、间歇性低氧训练影响机制[3]

间歇性低氧训练——由于氧的容积百分比下降造成的缺氧刺激可通过外周化学感受器的作用使呼吸加强，通气量增大。同时肾脏因缺氧而加速促红细胞生成素的合成，从而刺激骨髓造血功能，使红细胞生成增多，血红蛋白浓度升高，提高机体对乳酸的氧化能力，降低运动时乳酸在体内的堆积，从而使有机体摄取、运输氧的能力明显提高，延缓疲劳的发生。

4、间歇性低氧训练特点

（1）间歇性低氧训练可使训练者机能潜力得到激发

（2）间歇性低氧训练对训练后恢复有积极作用

（3）间歇性低氧训练有利于系统训练和运动能力的提高

（4）间歇性低氧训练效率高

5、研究新视角

间歇性低氧训练的理论及实验研究，证实了该方法的可行性及实用价值，但目前对间歇性低氧训练的应用性研究还需进一步佐证。如：吸入气体氧分压的选择标准，一次训练中低氧刺激的持续时间和正常呼吸的间歇性时间——间隔组合方式；低氧作用的总持续时间；特别是不同耐力项目间歇组合的特点等有等进一步研究。（关注恒诚低氧）

      一些大众健身人群，在健身锻炼中随意或比拼体育健身，运动量过小或运动过度，认为:“只要运动就能增进健康。”误认为“随便走走或散步”就是健身锻炼，身体就能健康。“运动量越大, 对健康越有利。”这种不结合自身身体条件和健康状况以及不遵守运动规律的盲目体育健身会导致机体的过度疲劳或运动损伤，对身体健康造成危害或对健康不能产生有利效应。所以从科学训练的角度看，运动锻炼需要科学的训练方法和手段。人体健康需要一定运动量、强度和运动时间的体育活动，才能对机体产生有效刺激，保持或提高人体机能状态，增强体质健康水平。要从大健康的视角，树立科学训练观、健康理念进行健身活动，正确看待健身与健康的关系。

[1]尹航,尹恒.uHIIT显著改善男性减脂效果[J].基因组学与应用生物学,2019,38(01):409-415.

[2]https://www.sohu.com/a/216171255_695648

[3]乔海,冯石.对低氧训练及其健身效用的研究分析[J].江西教育,2008(36):29.