体能训练之塑形篇

小编按语：在体能训练部经理王博士的文章连载的同时，也该让他们部门的彭医生亮亮相。彭医生毕竟是专业的体育医学出身，对于体能训练和运动生理等那是一套一套的，国家队的工作背景，更让他的理论紧密联系了实际。各位亲，先让你们了解一下你们相对最关心的如何苗条起来的问题，彭医生开讲啦！

      这期给大家带来的是体能训练功能之一，塑形。

       首先我们先了解下，什么叫做体能训练。

       人体的体能包括力量、耐力、速度、柔韧、平衡等方面，体能训练则是运用各种有效的训练手段和方法，改造运动员的身体形态，提高有机体的机能水平，增进健康和发展运动素质。

       说到体能训练，大多数人会直接会问我如何增肌、如何减脂这类问题。对的，这正是体能训练的作用之一——形态改变。

步入正题，今天就说下如何正确的增肌、减脂。

       一、增肌减脂的情况总结以下两种，首先，我们身上的体脂过高。一般男性在20%左右，女性在30%左右。

       二、其次就是肌肉量不足，这两项指标通过测量仪（健身房中的Inbody或家中的体脂称）就可以测量。

训练的目的就是让脂肪变少，肌肉含量变多，使身材变得更加匀称。

那么一个新手，感觉对健身训练似乎是一头雾水，该怎么在没有健身教练的情况下进行增肌减脂呢？？？

       1、力量训练（ps这里有些女性朋友会问，力量练习岂不是会长肌肉，变得很难看。答：这个问题你们不用担心，就像你们用功读书还是考不上清华北大一样。力量练习会对肌肉进行重组，使肉肉变得紧致，把脂肪转化成肌肉） 力量训练以抗阻力训练为主，利用循序渐进的阻力不断刺激肌肉，量变引起质变，最后肌肉量的提升就会伴随着脂肪的降低，与此同时，机体的基础代谢率也会增加，代谢提高，脂肪消耗就就快。（ps基础代谢率高的人们即使不运动，能量消耗的都比代谢率慢的人多，所以出现了怎么吃都吃不胖，和喝水都会胖的两种人群）

       2、有氧运动

       简而言之，有氧运动就是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(至少15分钟)，低、中等运动强度，通俗的说就是你可以边运动还可以和旁边的人交谈；比如节奏中慢跳绳、慢跑、轻负荷开合跳等等。在运动项目的选择上建议定期变换项目或者组合项目，这样在有效果的同时也增加了运动的趣味性。

      3、饮食控制

       饮食至关重要，合理饮食会让你的训练效果事半功倍。饮食以碳水化合物、高蛋白低脂肪为主。（多吃肉类以牛肉、鸡肉、鱼类等高蛋白食物，还有水果蔬菜），少吃多餐。（训练前吃少量食物，以便为持续运动中提供能量，运动后1小时内及时进餐，促进体内骨骼肌的合成，加速疲劳的消除）

最后，给大家一个训练模版，供你们参考。

注意事项：运动前要热身，运动后要进行放松，训练量和强度由小到大进行，防止运动损伤。训练后45min内摄入一定量的食物最佳。

最后希望大家能将运动训练当作生活中的一种习惯，坚持下去，若有训练或者运动损伤相关疑问可以在平台直接回复小编，会有专业人士为您解答。